Aujourd’hui, on va parler de dévalorisation de soi. C’est une thématique dont j’entends énormément parler dans mon quotidien en tant que psychologue et hypnothérapeute. Dans cet épisode, je vais donc vous partager les mécanismes de la dévalorisation de soi, d’où ça vient, comment ça marche, pourquoi est-ce qu’on fait ça alors que ça nous fait vraiment du mal. Je vais également vous donner les clés pour commencer à sortir de ce cercle vicieux et un petit exercice à faire chez vous.
1. Qu’est-ce que la dévalorisation de soi ?
En général, votre premier réflexe quand il y a quelque chose que vous n’arrivez pas à faire ou même que vous vivez des situations inconfortables, c’est de vous traiter de tous les noms. Dès que vous sentez que vous ne faites pas ce qu’il faut ou que vous n’êtes pas comme il faut, c’est votre petite voix critique qui s’active. C’est l’autre nom de la dévalorisation ; l’autocritique. Cette petite voix sévère à l’intérieur de vous ne vous laisse jamais tranquille.
La dévalorisation vient de cette voix critique qu’on essaye de chasser, mais qui vient nous dire des petits mots comme “t’es trop nul”, “t’es grosse”, “ce que t’as à dire n’est pas intéressant”, etc. Bref, vous voyez le topo. Je suis sûre que plusieurs fois par jour, cette petite voix critique vient vous casser les oreilles. Et le problème, c’est que vous êtes persuadé qu’elle vous raconte la vérité et vous prenez ça pour une réalité. Pire, avec le temps, elle peut même vous définir. Et c’est vraiment une spirale infernale, plus vous vous critiquez plus vous vous sentez incapable, moins vous vous appréciez et moins vous vous appréciez, moins vous avez envie de tenter de nouvelles choses. Et donc là, vous êtes dans un cercle vicieux. Bien souvent, on ne se rend même plus compte à quel point on nourrit des pensées qui vont nous amener vers la dévalorisation et la perte de confiance en soi. Et comme on perd confiance en soi et qu’on a nourri inconsciemment ces pensées-là, on a plus envie d’oser et on reste dans ce cercle vicieux.
2. D’où vient cette dévalorisation de soi ?
Cette voix critique peut venir de différentes choses, je vais vous donner des pistes, mais je vous invite à prendre de la hauteur parce que les causes peuvent être très différentes d’une personne à une autre.
Cette voix autocritique peut venir de normes qu’on nous a transmises, c’est-à-dire qu’on a développé des exigences élevées et quand notre réalité ne correspond pas à ces exigences, on va ressentir de l’insatisfaction, on va être mécontent de nous, de ce que l’on est, de ce que l’on fait. Donc c’est peut-être des standards qu’on vous a transmis.
Ça peut aussi être ce qu’on appelle dans le jargon psychologique une stratégie de coping que vous avez modélisé d’un parent qui lui-même se dévalorisait. C’est une stratégie de défense, et si on la choisit, c’est parce qu’elle nous permet de nous protéger ou de nous éloigner de l’effort qu’on a à fournir pour sortir de ce mécanisme-là. Quand on a grandi avec un parent anxieux ou qui avait tendance à se dévaloriser, en tant qu’enfant, on a appris que c’était une bonne stratégie quand on n’arrive pas à faire quelque chose.
L’autre possibilité, c’est que vous avez développé une exigence élevée envers vous-même. Souvent, quand on est exigeant envers soi-même, on est exigeant envers les autres et ça peut nous être transmis à travers notre éducation, mais aussi des expériences avec notre environnement social. Dans notre jargon psychologie, on appelle ça le perfectionnisme, c’est le fait de ressentir de l’insatisfaction quand il existe une différence entre notre standard élevé et le résultat non atteint. Cette marge fait que comme nos exigences sont très élevées, elles sont très peu atteignables, donc on est peu content, on est démotivé et on entre dans cette spirale de dévalorisation puisque de toute façon, on n’atteindra jamais le résultat qu’on a envie d’attendre. Mais le problème, ce n’est pas le résultat, le problème, c’est l’exigence qu’on s’est fixé. Si on se fixe des objectifs trop élevés ou inatteignables, on ne les atteint jamais et donc on n’est pas content et ça peut faire partie des choses qui peuvent entretenir la dévalorisation.
Aussi, je pense que c’est important de le mentionner, la dévalorisation de soi peut se retrouver quand on vit ou qu’on a fait une dépression. Si c’est votre cas, ne restez pas seul, parlez-en à un professionnel de santé. Si vous sentez que ça prend des proportions énormes et que ça vous empêche de fonctionner normalement, de vous nourrir, d’aller travailler, de sortir de votre lit, ou même que ça vous empêche d’avoir des relations épanouies. Parlez-en à votre médecin traitant ou à un.e psychologue.
C’est également important de faire la différence entre la dévalorisation de soi et la confiance en soi. La dévalorisation, c’est vraiment le fait d’entretenir une mauvaise image de soi, d’avoir des pensées, des ruminations à propos de la “mauvaise personne” qu’on est à nos yeux. La confiance en soi, c’est plus se dire “Est-ce que j’ai les capacités d’oser, de tenter des nouvelles choses ?”, “Est-ce que je me sens avoir les capacités de traverser la vie quand je fais face à une épreuve difficile ?”. Ce sont des choses différentes. Donc si vous n’arrivez pas trop à vous positionner, n’hésitez pas à demander de l’aide, parfois faire le clair là-dessus peut prendre seulement 2 ou 3 séances et vous permettra d’avancer.
3. L’erreur que vous faites face à l’autocritique
Maintenant, passons à quelque chose de primordial, la pire erreur que vous faites, c’est que vous essayez de virer votre voix critique. Vous venez me voir en consultation ou participez à un cercle et vous dites que vous ne voulez plus de ces pensées, vous voulez qu’elles vous laissent tranquille et vous souhaitez chasser votre voix critique. C’est pourtant une grave erreur de vouloir faire taire ses pensées.
Cette voix critique a une fonction et ce qu’on veut faire, c’est faire de la place pour une autre voix, celle de l’auto-compassion. Pour ainsi créer un dialogue intérieur entre votre voix critique et votre voix compassion.
Ce qui se passe, c’est qu’en voulant faire taire votre voix critique, vous critiquez votre voix critique et vous restez dans l’autocritique. C’est un cercle sans fin donc c’est vraiment essentiel de comprendre que notre voix critique intérieure a une importance essentielle dans votre fonctionnement. (Si vous voulez en savoir plus, allez-vous référer aux travaux de la psychologue chercheuse américaine Kristin Neff qui était elle-même inspirée par les travaux de Paul Gilbert, le pionnier de l’auto-compassion.).
Cette voix critique nous permet de faire face notamment à des dangers qu’on perçoit à l’intérieur de nous ou à l’extérieur dans notre environnement. Par exemple, si vous avez passé une sale journée au travail, vous rentrez du travail et vous mangez une boite entière de cookies pour vous remonter le moral. Et, derrière, vous vous dites que vous êtes nulle, que vous ne savez pas gérer vos émotions autrement, etc. Votre premier réflexe, c’est que vous ne voulez plus penser comme ça. Mais en fait, votre voix critique, elle vous veut du bien, ce qu’elle veut, c’est le meilleur pour votre santé et si on essayait de la supprimer, on supprimerait sa fonction.
Votre voix critique peut vous protéger de vos propres comportements, elle peut aussi vous motiver. Et en développant le dialogue entre la voix critique et la voix compassion, vous allez réussir à sortir de la spirale infernale.
4. La voix de l’auto-compassion
Il y a plusieurs facettes à l’auto-compassion et plusieurs énergies dont nous parle notamment Kristin Neff : l’énergie Yin et l’énergie Yang de l’auto-compassion.
La plus connue, c’est celle de l’énergie Yin, c’est le fait que l’auto-compassion nous aide à prendre soin, à apporter de la douceur et de la bienveillance à notre quotidien. Alors que, l’énergie Yang de l’auto-compassion, va nous permettre de nous protéger d’un danger ou de répondre à nos propres besoins.
La démarche d’auto compassion nous permet de répondre à notre voix critique, mais ça va tellement plus loin que ça. Elle nous permet de traverser la vie. Il faut comprendre que notre voix critique va nous permettre de nous informer sur les besoins que l’on a et notre auto-compassion va nous permettre d’y répondre. Donc, si on essaye de taire cette voix critique, on passerait complètement à côté de la fonction de l’auto-compassion qui est essentielle, voire vitale pour fonctionner et mener une vie sereine.
Et c’est d’autant plus important de développer ce dialogue entre la voix critique et la voix compassion, parce qu’on sait que l’auto-compassion améliore la confiance et l’estime de soi. Si ça vous intéresse, vous pouvez lire le livre de Kristin Neff – “S’aimer : Comment se réconcilier avec soi-même”.
5. Les clés pour sortir de l’autocritique et la dévalorisation de soi
Maintenant passons aux clés que j’ai envie de vous livrer pour traverser des moments difficiles quand la voix critique vous assaille.
Quand vous sentez votre voix critique vous assaillir, la première étape, c’est prendre un temps pour l’observer avant d’essayer de la chasser.
Vous pouvez prendre un petit carnet si ça vous aide. Kristin Neff appelle ça le journal d’auto-compassion et vous allez noter :
- Ce que vous dit votre voix critique,
- Ce qu’elle raconte de vous,
- Est-ce que c’est un mécanisme qui est là depuis toujours ?
- Est-ce que c’est déjà des choses que vous avez eues l’habitude de vous dire ?
- Qu’essaye-t-elle de faire votre voix critique ? Est-ce qu’elle essaye de vous protéger, de vous motiver et de vous réconforter ?
La première étape est donc d’observer avant de chasser et de noter ce que votre voix critique essaye de vous enseigner.
La deuxième étape est de définir quelle est l’émotion à l’origine. Est-ce que c’est de la honte ? Est-ce que c’est de la peur ? Est-ce que c’est l’anxiété ? C’est vraiment important que vous repartiez à la base : Qu’est-ce qui a déclenché l’apparition de votre voix critique ? Quelle situation vous venez de vivre ?
Et puis notez l’émotion. En thérapie cognitivo-comportementale, on parle de six grandes familles d’émotions : la joie, la tristesse, la peur, la colère, la surprise et le dégoût. Souvent, dans les émotions inconfortables qui reviennent le plus souvent, c’est la tristesse, la peur et la colère. Donc, essayez de nommer ça.
La troisième étape, c’est de vous demander à quel moment de votre vie cette voix critique vous a été utile.
Ensuite, la quatrième étape, c’est de vous apporter de la douceur, et il y a plusieurs façons de faire. Ça peut être ce que Kristin Neff nomme la pause auto-compassion. Personnellement, j’aime bien l’auto-câlin : se prendre soi-même dans ses bras. Sinon, si vous préférez, vous pouvez poser la main sur votre cœur, sur votre ventre, etc. Essayez de trouver le geste avec lequel vous êtes le plus à l’aise.
Pour la cinquième étape, vous pouvez utiliser la respiration : inspirez par le nez, soufflez par la bouche très légèrement entrouverte et essayer d’allonger votre expiration, vous allez ainsi activer le système parasympathique, c’est cette partie de votre système nerveux central qui vous permet d’activer la détente. Vous pouvez répéter ce mouvement 5 ou 6 fois pour vous permettre un retour au calme.
Et puis la sixième étape, c’est de faire la place à l’auto-compassion, de développer ce dialogue intérieur et pour cela, je vous livre un exercice avec lequel vous pouvez commencer. Je vous invite à prendre votre carnet papier crayon et à noter ce que vous dites dans votre tête. Qu’est-ce qu’elle vous raconte cette voix critique ? Quels sont les mots qui viennent ? Quel est le ton que vous employez ?
Prenez le temps d’écrire tous les mots qui vous viennent quand vous êtes en train de vous auto flageller ou de vous autocritiquer. Et ce que je trouve intéressant, c’est de se poser la question suivante : à qui elle ressemble cette voix critique ? Est-ce que vous avez l’impression d’entendre la voix ou le discours de quelqu’un d’autre ? Parce que parfois, on a tellement internalisé les mots qu’on a entendus quand on était plus petit qu’on se les ait appropriés.
Posez-vous la question, est-ce que ce discours ressemble à quelque chose que j’ai déjà entendu dans le passé ? Est-ce que cette voix m’appartient vraiment ou est-ce que finalement, elle ne m’appartient pas et je peux faire la paix avec elle ?
Ensuite, j’aimerais vous proposer un exercice que vous retrouvez dans le livre de Kristin Neff : l’exercice de la bonne amie. Quand vous vous trouvez face à une situation difficile dans laquelle vous êtes en train de vous auto critiquer, imaginez que c’est votre meilleure copine qui vous appelle et qui vous la raconte. Qu’allez-vous lui répondre ? Notez dans votre carnet ce que vous lui diriez et une fois que vous avez fait ça, relisez-le en essayant de vous envoyer à vous-même ce discours. Observez le ton que vous employez comme il est beaucoup plus chaleureux et soutenant. Observez comment vous vous sentez quand vous vous adressez ce discours-là.
Kristin Neff appelle ça le journal d’auto-compassion et je vous conseille de remplir ce journal pendant 21 jours tous les jours, au moins une fois par jour. Ce n’est pas facile, mais après ces 21 jours, ça deviendra naturel dès que vous aurez une pensée dévalorisante. Donc, entraînez-vous et si vous vous sentez mal à l’aise dans ce processus, c’est tout à fait normal, par contre si vous sentez que ce n’est pas le bon moment pour vous, c’est OK aussi, vous pouvez y revenir plus tard ou y aller petit à petit.
En résumé, même si vous mourez d’envie de chasser votre voix critique, apprenez à l’écouter, n’essayez pas de la dompter. Elle est en train de vous raconter une histoire sur vos besoins, sur votre passé et la compassion vous apportera la sagesse pour vivre un présent et un avenir beaucoup plus doux.
Si vous avez envie d’avancer rapidement dans ce processus et d’enfin vous traiter avec bienveillance plutôt que d’attendre que ça vienne de l’extérieur, je peux vous accompagner pas à pas lors du séjour Femmes Louves qui aura lieu en Bourgogne du 22 au 25 juin 2023.
Ce processus d’auto-compassion et de bienveillance envers soi-même est facilité par la force du groupe parce que vous bénéficier d’un environnement bienveillant, on est là pour partager les mêmes envies et ça va vraiment vous porter dans cet apprentissage.
Ce séjour s’adresse aux âmes qui sont prêtes à avancer même si ça fait peur. Et, la surprise que j’ai gardée pour la fin : si vous voulez accéder à un code de réduction de 30 % pour le séjour Femmes Louves, vous pouvez cliquer ici, rentrer votre e-mail et vous allez recevoir directement dans votre boîte mail le code de réduction de 30 %. Si vous avez des questions, vous pouvez également réserver un appel gratuit 20 minutes avec moi en cliquant ici.
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